ATENCION PLENA, OBSERVACION, CLARIDAD, ORDEN
| Cuando una persona atraviesa una crisis importante en su vida (por ejemplo, ante problemas familiares o profesionales graves, o ante enfermedades serias), experimenta en su propia carne lo difícil que resulta mantener la atención en las tareas habituales del trabajo o el estudio. De la misma manera, cualquier persona que haya padecido una depresión sabe también cómo, en esa situación, los pensamientos autocompasivos, la desesperación, la sensación de impotencia o de desaliento, son tan intensos que dificultan seriamente cualquier otra actividad. De modo más general, cuando una determinada situación emocional dificulta la concentración, observamos que disminuye notablemente nuestra capacidad de mantener en la mente toda la información relevante para la tarea que llevamos a cabo, y no logramos pensar con claridad. En el extremo opuesto de esa dificultad para fijar la atención, está lo que podríamos llamar concentración: un estado de olvido de uno mismo en el que la atención se absorbe por completo y se focaliza tanto que se ciñe casi sólo a la estrecha franja de percepción relacionada con la tarea que estamos llevando a cabo. —Tal como lo dices, es parecido a una obsesión. La diferencia es que la preocupación obsesiva produce desasosiego, mientras que con la concentración nos encontramos serenos y absortos en lo que hacemos. Como ha señalado Daniel Goleman, la concentración nos hace entrar en una especie de oasis en el que, una vez en él, con poco esfuerzo de voluntad mantenemos un alto rendimiento. Nos encontramos entregados a una tarea, sin pensamientos intrusivos que nos distraigan. Es un estado en el que hasta el trabajo más duro puede resultarnos entretenido y gratificante, en vez de extenuante y agotador. Y por eso tiene importantes consecuencias en la educación, por ejemplo, de niños o adolescentes. | |
| En buenos objetivos | —Sí, pero no toda concentración es buena: pueden estar muy concentrados en algo inútil, o incluso en algo perjudicial. En efecto. Muchos de ellos, por ejemplo, pasan bastante tiempo aburriéndose en actividades como ver televisión horas y horas cada día, lo cual apenas les reporta nada positivo ni pone a prueba sus habilidades. Pero si logramos que descubran la satisfacción que produce entregarse a una tarea que estimule su capacidad y les haga sentirse comprometidos con algo que les ponga a prueba y les lleve a desarrollar nuevas áreas de su talento, entonces habrán entrado en el ciclo de la motivación.
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| Contra las inercias sólo fáciles | De lo contrario, quedará muy limitado el alcance de las tareas intelectuales de que podrán disfrutar en el futuro, pues les resultarán desproporcionadamente áridas e ingratas. Para lograr una mejora en este punto, han de esforzarse en no depender en exceso del bienestar, no ser personas que se abaten enseguida ante las pequeñas molestias o incomodidades, o ante el esfuerzo físico. Han de aprender a concentrarse en lo que deben hacer, aunque les exija permanecer de pie bastante tiempo, o sentarse en un lugar poco cómodo, o aguantar en una situación de cierta tensión. En ese sentido, resulta muy positivo encontrar tareas y habilidades que fortalezcan su capacidad de concentrarse y de proponerse objetivos. Tareas en las que él vea que rinde, en las que se sienta seguro, satisfecho, estimulado: tocar un instrumento musical, aprender idiomas, desarrollar un deporte, interesarse por la historia o la pintura, aficionarse a la astronomía, el bricolaje, la fotografía, etc. De esta manera, lograrán cada vez una mayor independencia respecto a las inercias que podríamos llamar corporales, y así podrán después proponerse y alcanzar otros proyectos vitales más serios. |
La concentración es como un músculo, podemos aprender a entrenar nuestra capacidad de atención, para así mejorar nuestros niveles de concentración, y de esta forma aumentar nuestra productividad. El cerebro, como cualquier otro órgano, se fatiga y necesita periodos de descanso para recuperar su buen nivel de funcionamiento. Al igual que el corazón o cualquier otro órgano no puede estar en su máximo rendimiento durante periodos demasiado prolongados de tiempo; con el cerebro pasa lo mismo. Y de hecho para protegerse si nosotros no paramos la actividad, nuestro organismo nos obliga a parar, desviando la atención.
Cuando llevamos mucho tiempo trabajando sin descanso, el nivel de concentración disminuye, aumentan las interferencias y baja la productividad. Diversos estudios demuestran que es complicado que la atención sostenida permanezca más de 25 minutos seguidos, por eso es bueno introducir descansos de 5 minutos cada 25 minutos de trabajo. Se trata de entrenar la atención, la concentración, de ser más productivos, y el tener el tiempo acotado nos ayudará a mejorar la capacidad de atención. Estar más horas no significa producir mejor, la productividad se mide por el número de objetivos conseguidos, no por el tiempo empleado.
La productividad se mide por el número de objetivos conseguidos, no por el tiempo empleadoPara mejorar nuestra atención, lo ideal es introducir un descanso de 5 minutos cada 25; no obstante, hay que tener cuidado con las actividades a realizar en ese descanso. No se trata de seguir con el libro, o consultar el ordenador, el correo electrónico o redes sociales, en las que seguimos forzando la vista, la postura y realizando actividades de tipo cognitivo; lo ideal es levantarnos, estirar los músculos, mirar por la ventana para cambiar el ángulo de enfoque e intentar fijar la vista en un punto lejano, aprovechar para ir al baño, a por agua… Pasados esos 5 minutos, retomaremos el trabajo, con una mayor predisposición y mejor concentración.
Respecto a la concentración mental, lo ideal (respetando los periodos de 25 minutos de trabajo, descanso de 5 minutos), sería comenzar por una pequeña actividad de dificultad media, puesto que cuando empezamos, todavía necesitamos un periodo de calentamiento para llegar al máximo rendimiento intelectual. A continuación introducir el trabajo más complicado, durante aproximadamente una hora, para finalizar con tareas más sencillas y en las que interfiera menos el cansancio hasta completar un ciclo de dos horas de trabajo. Al finalizar dicho periodo, conviene hacer una pausa más larga, para poder volver a empezar otro ciclo como el descrito anteriormente.
La importancia del descanso nocturno
No debemos olvidar el respetar los ciclos de sueño-vigilia. Dormir un número adecuado de horas, ayudará a mejorar nuestros niveles de atención y concentración. El sueño tiene una función reparadora y restablece el equilibrio del organismo, y por tanto es fundamental para cualquier tipo de actividad tanto física como intelectual. Además dormir ayuda a consolidar los conocimientos adquiridos durante los periodos de vigilia. Si la tarea a realizar es de estudio, o de trabajo continuado, será más difícil avanzar si no has asentado las bases. Hay estudios que muestran que después de haber realizado una tarea, el aprendizaje de la misma mejora tras haber dormido. Además una de las funciones del sueño es disminuir el nivel de ansiedad. De hecho, cuando dormimos poco nos levantamos más irritables y estamos más irascibles, por lo que dormir bien y no alterar los ritmos de sueño y vigilia es fundamental para disminuir el estrés.
Cuando nos sentimos capaces de afrontar una tarea, el estrés disminuyeEl deporte, los buenos hábitos en la alimentación… nos ayudan a reducir el estrés, a mejorar la sensación de bienestar, la salud… y en la medida que estemos bien físicamente, estaremos en mejores condiciones intelectuales, lo que puede aumentar nuestra capacidad de rendimiento. La práctica regular de un deporte ayuda a liberar la tensión muscular, lo que conlleva liberar tensión mental: aumentan las endorfinas y con ellas se reduce la sensación subjetiva de ansiedad y de estrés, además, el deporte ayuda a mantener la constancia y a fijarse objetivos basados en el esfuerzo regular. Introducir pequeños descansos durante el trabajo, tal y como se ha explicado, va a mejorar nuestra capacidad de concentración y de creatividad, y aumenta la productividad, lo que puede generar una visión más positiva de nuestro rendimiento y sobre la capacidad de llevar a cabo una tarea. El estrés, cuando nos sentimos capaces de afrontar una tarea, disminuye. Hay variables externas que conviene cuidar para aumentar la concentración y la productividad:
• Haz una planificación de las tareas que debes realizar el día antes, se realista a la hora de fijar los objetivos, prográmalos con tiempo suficiente, y fragmenta las tareas más complicadas en pequeñas metas más fáciles de lograr y a primera hora del día, con ello tendrás más fuerza para realizarlas y su finalización será un refuerzo para emprender nuevas tareas con ganas, prémiate cada vez que lo consigas.
• Deja un tiempo para los imprevistos que sea suficiente para reaccionar y evitar así el estrés y que tu planificación no se venga abajo al menor contratiempo.
• Mantener la mesa lo más despejada y limpia posible, sin objetos distractores al alcance de la vista.
• Deja el móvil silenciado, y desconecta todas las aplicaciones de redes sociales para evitar las distracciones.
• Nunca comiences el día leyendo el correo electrónico, así evitaremos salirnos de la planificación de nuestras tareas principales. Fija dos momentos a lo largo de la mañana y dos por la tarde en los que revisar y contestar el correo electrónico. No dejes que los correos por leer invadan el espacio de 25 minutos reservado para trabajar.
• El nivel de ruido ambiental es otro factor a controlar.
• La temperatura no debe ser ni muy calurosa ni muy fría.
• Mantenerse hidratado, bebiendo preferiblemente agua.
• Evitar la sensación de hambre, pero sin realizar comidas copiosas que aumenten la somnolencia.
LA FUERZA DEL PENSAMIENTO
«Una persona usualmente se convierte en aquello que él cree que es. Si yo sigo diciéndome a mí mismo que no puedo hacer algo, es muy posible que termine siendo incapaz de hacerlo. Por el contrario si yo tengo la creencia que sí puedo hacerlo, con seguridad adquiriré la capacidad de realizarlo aunque no la haya tenido al principio».
Quien busca la culpa de los otros, no ve las propias (GANDHI)